뇌과학으로 부정적인 감정을 지우는 치료법 '마음의 기술'

엘렌 클레르의 『마음의 기술』은 심리학적 통찰과 실용적인 전략을 통해 개인의 정서와 관계를 관리하고 개선하는 방법을 제시한 책입니다. 

---

1. 관계와 소통의 기술:

엘렌 클레르는 관계를 개선하기 위한 소통 기술로 다음의 원칙을 제시합니다.

1. 적극적 경청:
   • 상대방의 말을 방해하지 않고 끝까지 듣는 것을 강조합니다.
   • 상대방의 말속에 숨겨진 감정과 의도를 이해하기 위해 관심을 기울입니다.
2. 공감과 인정:
   • "너의 말을 이해해" 또는 "그럴 수 있겠다"와 같은 표현으로 상대방의 감정을 인정하는 것이 중요합니다.
   • 비언어적 신호(미소, 고개 끄덕임 등)를 통해 공감의 메시지를 전달합니다.
3. 명확한 표현:
   • 자신의 감정과 필요를 비난 없이 전달하는 비폭력적 의사소통(NVC, Nonviolent Communication)을 권장합니다.
   • "나는 ~할 때 ~한 감정을 느낀다"와 같은 형식으로 표현합니다.
4. 갈등 해결:
   • 문제를 지적하기보다는 해결책에 집중합니다.
   • 감정이 고조되었을 때는 잠시 대화를 멈추고 상황을 진정시킨 후 논의합니다.

---

2. 감정 조절의 기술:

감정을 조절하는 것은 자신의 내면을 이해하고 관리하는 데 필수적입니다. 엘렌 클레르는 이를 위해 다음 방법을 제안합니다.

1. 감정 인식:
   • 감정을 억누르기보다 먼저 자신의 감정을 이름 붙이고 인정합니다.
   • "나는 지금 화가 났어"와 같은 방식으로 구체화합니다.
2. 감정 기록:
   • 매일 자신의 감정을 기록하며, 감정의 패턴을 파악합니다.
3. 호흡과 명상:
   • 심호흡(4초 들이쉬고 6초 내쉬기)으로 신체적 긴장을 완화합니다.
   • 명상을 통해 마음을 안정시키고 감정의 흐름을 객관적으로 바라봅니다.
4. 인지 재구성
   • 상황을 바라보는 시각을 전환하여 부정적 감정을 줄입니다.
   • "이 일로 내가 배울 수 있는 것은 무엇일까?" 같은 질문을 던집니다.

---

3. 스트레스와 불안 관리 방법:

엘렌 클레르는 스트레스와 불안을 관리하기 위한 구체적인 방법으로 다음을 제시합니다.

1. 우선순위 정하기
   • 해야 할 일을 목록화하고, 중요한 일부터 처리합니다.
   • 시간 관리 기법(Pomodoro, 20-25분 집중 후 휴식)을 활용합니다.
2. 신체 활동:
   • 규칙적인 운동(걷기, 요가 등)은 스트레스 호르몬(코르티솔)을 낮추고 엔도르핀 분비를 촉진합니다.
3. 사회적 지지:
   • 친구나 가족에게 자신의 스트레스 상황을 공유하여 심리적 부담을 나눕니다.
4. 이완 기법:
   • 근육 이완법, 명상, 또는 따뜻한 목욕을 통해 긴장을 완화합니다.
5. 심리적 거리 두기
   • 불안을 유발하는 문제를 객관적으로 분석하고, 과도하게 집착하지 않도록 노력합니다.

---

4. 뇌를 이해하는 방법:

엘렌 클레르는 뇌의 작동 원리를 이해하는 것이 자기 관리의 핵심이라고 설명합니다.

1. 뇌 구조 이해:
   • 편도체: 감정을 즉각적으로 처리하는 역할. 스트레스와 불안에 민감함.
   • 전전두엽: 합리적인 사고와 의사결정을 담당.
2. 습관 형성
   • 반복적인 행동이 신경 경로를 강화한다는 점에서, 긍정적인 습관을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
3. 뉴로플라스틱스(Neuroplasticity):
   • 뇌는 경험과 학습에 따라 변화할 수 있습니다. 새로운 기술을 배우거나 긍정적 사고를 연습하면 뇌를 긍정적으로 변화시킬 수 있습니다.
4. 뇌를 보호하기 위한 실천
   • 충분한 수면과 균형 잡힌 식사를 통해 뇌 기능을 최적화합니다.
   • 디지털 기기의 과도한 사용을 제한하여 뇌의 피로를 줄입니다.

---

5. 감정의 기초:

감정은 생존과 사회적 관계 유지에 필수적인 역할을 합니다. 엘렌 클레르는 감정의 기초를 다음과 같이 설명합니다.

1. 기본 감정:
   • 인간의 기본 감정(기쁨, 슬픔, 분노, 두려움, 혐오 등)은 보편적이며, 생존에 필요한 본능적인 반응입니다.
2. 감정의 기능:
   • 감정은 우리의 행동을 유도하거나 환경에 적응하도록 돕는 신호입니다.
3. 사회적 감정:
   • 죄책감, 수치심, 공감과 같은 감정은 사회적 규범과 관계를 형성하는 데 중요한 역할을 합니다.

---

6. 긍정적인 사고의 힘:

긍정적 사고는 삶의 질을 높이고 역경을 극복하는 데 중요한 역할을 합니다. 엘렌 클레르는 이를 위해 다음을 제안합니다.

1. 감사 일기 쓰기:
   • 하루 동안 감사했던 일을 기록하여 긍정적 정서를 강화합니다.
2. 긍정적 자기 대화:
   • "나는 할 수 있다"와 같은 격려의 말을 스스로에게 건넵니다.
3. 시각화 기법:
   • 자신의 목표를 시각적으로 떠올리며 성취감을 느낍니다.
4. 낙관적 태도:
   • 실패를 성장의 기회로 여기고, 문제 해결에 집중합니다.

---

7. 부정적인 마음을 지우는 방법:

부정적인 마음을 극복하기 위해 엘렌 클레르는 다음 방법을 권장합니다.

1. 부정적 사고 패턴 파악
   • 반복적으로 떠오르는 부정적 생각을 관찰하고 기록합니다.
   • "이 생각이 나를 어떻게 방해하고 있는가?"를 자문합니다.
2. 긍정적 대안 찾기
   • 부정적인 생각 대신 긍정적이고 현실적인 생각으로 대체합니다.
3. 수용과 전환:
   • 부정적 감정을 억누르지 말고, 그 감정을 느낀 뒤 내려놓습니다.
4. 마음 챙김(Mindfulness)
   • 현재 순간에 집중하며, 부정적인 감정이 사라지도록 시간을 둡니다.
    
5. 창의적 활동
   • 예술, 글쓰기, 또는 취미 활동으로 부정적인 에너지를 긍정적인 창작으로 전환합니다.

마음챙김 사진:연합뉴스)

---

이러한 내용은 독자가 자신의 상황에 맞는 기술을 적용할 수 있도록 구체적인 방법과 사례를 함께 제시하여 현실적인 도움을 제공합니다.